A mas color, mas salud

/Por Lucia Cortinovis

Cuando pensamos en una alimentación saludable, los primeros alimentos que nos vienen a la mente son las frutas y las verduras coloridas y ricas en vitaminas, minerales y fibras, que son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Las frutas y verduras son una parte importante de una alimentación saludable. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir la malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Sin embargo, la mayoría de nosotros no come suficiente frutas y verduras.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 gr diarios para obtener sus beneficios nutricionales, en la Argentina su consumo se encuentra muy por debajo de la meta.

Según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) 2018, solo el 6% de la población adulta cumple con la recomendación de consumo de cinco porciones de frutas y verduras. Las verduras y frutas se clasifican según su color en: verde, amarillo-anaranjado, blanco, azulmorado y rojo , estos colores suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen (FAO, 2003).

Cada color posee propiedades diferentes. En este articulo me voy a enfocar en las características nutricionales de las frutas y verduras de color verde.

El grupo de color verde está formado por: Lechuga, apio, repollo, achicoria, berro, acelga, espinaca, kiwi, palta, lima, uvas verdes, kale, rúcula, endivia, alcauciles, zapallitos, morrón verde, brócoli, repollos de bruselas, perejil, cilantro, aloe vera, habas, arvejas, porotos verdes, puerros, ciboulette, pepino y espárragos. Este color característico se debe a la presencia de la clorofila, un pigmento de color verde que facilita llevar a cabo la fotosíntesis a las plantas. Estas verduras y frutas están llenas de aminoácidos, vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales (como magnesio y potasio), enzimas , fibras .

Son muy depurativas y tienen como función de ser “antioxidantes “( los organismos que utilizan oxígeno para vivir generan normalmente un porcentaje mínimo de partículas oxidantes “radicales libres”, tienen la capacidad de dañar a las células.

Ese daño mínimo se acumula con los años y es la explicación del proceso de envejecimiento, es por eso que los antioxidantes naturales pueden asegurar el menor daño posible y prolongar la vida).

Dentro de este grupo , las verduras de color verde oscuro se caracterizan por su buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro. Además, todas las verduras de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y β-caroteno (ambos pertenecientes a la familia de los carotenoides).

Por ejemplo, la luteína y la zeaxantina que se encuentran en la espinaca y el brócoli entre otros vegetales, tienen propiedades antioxidantes y ayudan a proteger los ojos al mantener la retina en buen estado. Las crucíferas, como el repollo, los repollos de bruselas y el nabo, contienen ciertos fitoquímicos que se han asociado a la reducción del riesgo de tumores cancerígenos.

El color verde es sinónimo de salud, de frescura y de algo natural. Depuran el hígado y la sangre, favorecen las digestiones, previenen el estreñimiento y protegen el sistema cardiovascular. Cuanto más color tenga tu plato, más vitaminas y más minerales ingerimos, por eso se recomienda que el plato tenga al menos dos a tres colores todos los días, o que durante el día se consuma una variedad de colores, de preferencia “Cinco Porciones, Cinco Colores”.

Por Lucia Cortinovis - Lic. Nutrición MP 4151 - MN 8929

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