Nutrientes claves que fortalecen el sistema inmunológico

/Por Lic. Lucía Cortinovis

Los alimentos en general y particularmente los nutrientes ejercen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento adecuado del sistema inmune.

Las personas con malos  hábitos alimentarios  pueden presentar  déficit en micronutrientes, en un estado de mal nutrición ya sea por exceso  (sobrepeso, u obesidad) u por déficit (anorexia) se puede alterar la función de defensa del organismo.

Un estado nutricional inadecuado puede provocar deficiencia en micronutrientes esenciales, como las vitaminas A, C, D, E, la familia de la vitamina B, selenio, zinc y omega-3 LCPUFA, estos nutrientes son fundamentales en el sistema inmunológico y su deficit puede producir  enfermedades e infecciones.

Estos nutrientes deberían ser aportados en una alimentación variada y equilibrada.

Vitamina A: tiene como función mantener la integridad de la superficie de mucosa y  contribuye a la proliferación y diferenciación de linfocitos productores de anticuerpos en la respuesta adaptativa.

Se puede obtener a través de fuentes dietéticas como la betacaroteno carotenoide, un antioxidante que  se  encuentras en las verduras de color amarillo, naranja y rojo (zanahoria, calabaza, zapallo, tomate, morrón); también la aportan alimentos de origen animal como la caballa o el hígado.

Vitamina C: promueve la maduración de los linfocitos T y estimulan la función de los glóbulos blancos. Su consumo  ayuda a reducir la duración y severidad del resfrio.

Es un antioxidante que se encuentra en todos los cítricos, el ananá, los frutos rojos, la sandía, el mango, el kiwi, los pimientos rojos, tomate, y las verduras de hojas verdes  oscuras.

Vitamina D: conocida como la 'vitamina del sol', tiene un rol importante en la función de la regulación del sistema inmunitario, regula  la proliferación de linfocitos b y la producción de inmunoglobulinas ayudando a reducir la susceptibilidad a los patógenos

La deficiencia de vitamina d, se ha asociado con diversas  infecciones  respiratorias.

Esta vitamina es producida por el cuerpo durante la exposicion a la luz del sol, pero también se la puede encontrar en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), yema de huevo y productos fortificados.

Vitamina E: Antioxidante, protege la pared celular de las células dañinas. Se encuentran en fuentes dietéticas, como aceites vegetales, las semillas de girasol, almendras, nueces  y avellanas.

Vitaminas del complejo B  (B6, b12, ácido fólico): poseen propiedades inmunoestimulantes y ayuda a reforzar el sistema inmune. Se encuentra en cereales integrales, verduras de color verde, legumbres y hongos.

Selenio: Desempeña un papel fundamental en  la regulación de la respuesta inmune e inflamatoria, y actúa como antioxidante contribuyendo al mantenimiento de la integridad de la membrana celular.

Minerales como hierro, y zinc: Son importantes para la actividad de enzimas  y las células inmunitarias

Hierro: Carnes, huevos, productos fortificados

Zinc: están en la yema de huevos, el germen de trigo, las nueces, los mariscos y el hígado.

Acidos grasos omegas 3 (pufa –dha): promueven un estado pro inflamatorio, mejoran la función de los neutrófilos, aumentan las inmunoglobulinas y disminuyen la inflamación. Se encuentran en el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, la chía y los suplementos de omega 3.

El estado nutricional y los hábitos dietéticos son una de las fuentes principales de variación en la respuesta inmune, una dieta adecuada y un correcto estado nutricional pueden favorecer de forma positiva en el desarrollo de una inmunidad adecuada.

Recomendaciones para mejorar  nuestras defensas:

• Alimentación variada y equilibrada basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
• Buen descanso, para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
• Realizar, de forma regular, actividad física de intensidad moderada: caminar a paso ligero, nadar, bicicleta, etc.
• Llevar un ritmo de vida más relajado y evitar el estrés
• Cuando nuestra alimentación  no es equilibrada, podemos recurrir a complementos dietéticos, siempre bajo la prescripción de un profesional

Lucia Cortinovis - Lic. Nutrición MP 4151 - MN 8929

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