Día mundial de la osteoporosis: Es momento de actuar por tu salud ósea

/Por Lic. Lucía Cortinovis

La osteoporosis es una enfermedad ósea en la que “los huesos se tornan débiles y frágiles y, por lo tanto, se quiebran fácilmente, aun como resultado de una leve caída, un golpe, un estornudo, o un movimiento brusco” “Las fracturas ocasionadas por la osteoporosis pueden poner en peligro la vida y ser una de las principales causas de dolor e incapacidad a largo plazo”.

Si bien se puede prevenir, existen factores de riesgo como antecedentes familiares que aumentan las posibilidades de sufrir esta enfermedad. “hasta una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres a partir de los 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis”.

Es fundamental conocer los factores de riesgo que sí son modificables para poder actuar de forma temprana:

• Tabaquismo
• Consumo excesivo de alcohol
• Bajo índice de masa corporal (IMC)
• Mala alimentación
• Déficit de vitamina D

El calcio y la vitamina D son dos nutrientes imprescindibles en la alimentación de las personas mayores, pues ayudarán a prevenir la osteoporosis o al menos a que ésta no progrese, evitando así numerosas fracturas óseas. Las personas mayores precisan un aporte diario de calcio de 1.200 mg para  los hombres, y 1.300 mg para las mujeres.

La vitamina D cumple la función de permitir la fijación del calcio y se sintetiza en la piel al tomar el sol;  es recomendable una exposición solar de un mínimo de 20 minutos, para garantizar que el calcio sea correctamente metabolizado y se fije a los huesos y se optimice la vitamina D aportada por frutas y vegetales.

También es importante tener en cuenta que tanto el alcohol como el tabaco y la cafeína inhiben la absorción del calcio y por tanto producen la descalcificación del tejido óseo.

 Para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de facturas es importante  aportar  la cantidad suficiente calcio y vitamina D a nuestra alimentación. Los alimentos recomendados son:

• Lácteos: leche y sus derivados (yogur, quesos, etc.)
• Semillas y frutos secos: almendras, nueces , sésamo, avellanas, pistachos, etc. Contienen incluso más calcio que la leche.
• Pescado azules: salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción
• Soja: su inclusión permite reducir las necesidades de proteínas animales, especialmente las procedentes de carnes rojas.
• Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles,kale,brocoli, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, aguacates y avena son alimentos muy ricos en calcio.
• Vitamina D: Los alimentos que contienen esta vitamina son el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca.

Una dieta que aporte la cantidad suficiente de calcio y vitamina D y  una exposición solar de al menos 20 minutos mantiene nuestros huesos sanos y fuertes para prevenir futuras fracturas óseas.

Además, se debería realizar el  control de la densidad de masa ósea  a partir de los 50 a 55 años mediante una densitometría  que permite saber la descalcificación de los huesos, en cuyo caso de ser necesario se debería comenzar  un  tratamiento médico  adecuado.

Lucia Cortinovis - Lic. Nutrición MP 4151 - MN 8929

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