Alimentación vegana & vegetariana: todo lo que tenes que saber

/Por Lic. Lucia Cortinovis

La alimentación vegetariana cuenta con el respaldo de numerosas sociedades científicas, como la ADA (American Dietetic Association), que en 2009 publicó un documento de posición en el que establece que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”. 

Es importante considerar que las dietas vegetarianas restrictivas, monótonas y mal planificadas son insuficientes en términos de provisión de nutrientes e incluso pueden ser perjudiciales para la salud a largoplazo.

Los nutrientes potencialmente preocupantes en la alimentación de los vegetarianos incluyen a la vitamina B12, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, vitamina D, zinc y en menor medida las proteínas y el iodo.

La vitamina B12 es de especial interés, ya que prácticamente no existen fuentes confiables de esta entre los alimentos de origen vegetal. Por este motivo los veganos y vegetarianos deben asegurarse de incluir suficiente cantidad de alimentos fortificados, o ingerir suplementos que contengan esta vitamina. Debido a las consecuencias que puede traer la deficiencia de vitamina B12 sobre la salud del feto y el recién nacido, es fundamental que las mujeres vegetarianas embarazadas, en período de lactancia y aquellas que estén planeando unembarazo ingieran suficiente cantidad de vitamina B12.

Los nutrientes potencialmente preocupantes en la alimentación de los vegetarianos incluyen a la vitamina B12, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, vitamina D, zinc y en menor medida las proteínas y el iodo.

Con respecto a los minerales, debe tenerse en cuenta que los alimentos de origen vegetal presentan en general menor biodisponibilidad de hierro, debido al contenido de fitatos, por lo cual la dieta debería contener niveles más elevados de este mineral para asegurar que la cantidad absorbida sea adecuada. Se debería  Incluir en la dieta estrategias y alimentos que ayuden a incrementar  la absorción de hierro.

La inclusión de lácteos en los lacto-ovo vegetarianos permite que se ingiera suficiente

calcio. Pero debido al bajo contenido de calcio de la mayoría de los alimentos vegetales y la presencia de oxalatos que reducen la absorción, es difícil para los veganos alcanzar las ingestas recomendadas de este mineral. La baja ingesta de calcio se ha asociado con menor densidad mineral ósea en los veganos.

Con respecto a las proteínas , en términos generales, tanto  los lacto-ovo–vegetarianos como los veganos suelen presentar un balance nitrogenado adecuado. Es necesario tener en cuenta la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, y aportar un adecuado balance de aminoácidos esenciales, incorporando diferentes fuentes proteicas complementarias a lo largo del día (no necesariamente en la misma comida), por ejemplo, incluyendo cereales ylegumbres.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como también para los atletas.

Si decidiste adoptar este tipo de alimentación, debes asesorado por un profesional de la nutrición para convertirte en un vegetariano saludable.

Lucia Cortinovis - Lic. Nutrición MP 4151 - MN 8929

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