#ElLunesEmpiezo: El camino de la alimentación saludable

/Lic. Evangelina Garrera

¿Por qué vamos alternando entre una extrema restricción alimentaria donde priman los prohibidos y del otro lado los descontroles alimentarios?

Por qué mejor no nos proponemos un camino distinto, elegir un estilo de alimentación saludable donde exista una variedad de alimentos suficiente y equilibrada donde esté el espacio para deleitarse con algo rico. Donde se logre disfrutar del proceso para valorar el resultado.

Las restricciones extremas ponen en alerta nuestro metabolismo, cambiando el ambiente hormonal y haciéndose más eficiente a la hora de acumular reservas cuando ya no soportamos tanta restricción, por el contrario si la alimentación respeta cierto orden, armonía y continuidad el metabolismo adquiere un comportamiento rítmico y en este contexto un permiso controlado no ocasionara una amenaza y no se verá reflejado en la balanza.

Según las leyes de la Nutrición una alimentación saludable debe respetar la cantidad, calidad y adecuación.

La ley de cantidad se refiere a que la alimentación debe ser suficiente de acuerdo al requerimiento de cada individuo según su edad, sexo y situación biológica.

La ley de calidad nos habla de cubrir los requerimientos de macro y micronutrientes, es decir deben estar contemplados todos los grupos de alimentos, podríamos decir que en la variedad está la calidad.

La ley de adecuación nos habla de respetar gustos y hábitos de la población y de cada individuo.

El mejor escenario seria armar platos variados, coloridos que incluyan un alimento de cada grupo.

¿Cómo optimizar los recursos para intentar tener una alimentación variada y completa?

Aquí detallo algunas ideas de platos saludables para armar en un día tipo:

Ejemplos de desayunos y meriendas

Fruta, yogurt y avena o mix de cereal

Fruta, leche, pan integral y huevo revuelto

Fruta , leche de almendras, 1 pancake de avena y huevo

Fruta , infusión con leche, tostadas integrales con queso y palta

Almuerzos y/o cenas

Una ración de carne o pollo o cerdo o pescado (tamaño palma de mano) o legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas)  acompañando de vegetales con colores distintos y otro puño de algún cereal como arroz, trigo candeal o quínoa o maíz

¿Cómo alimentarme mejor en cuarentena?

En estas condiciones de encierro que afrontamos se hace difícil mantener un orden y calidad alimentaria, ya sea por la falta de orden, por ansiedad , preocupaciones, que nos impulsan a un picoteo constante o por la imposibilidad de adquirir los alimentos correspondientes.

Aquí les dejo algunos consejos para llevarla mejor:

-Mantener un orden de horarios en el sueño para no desordenar las comidas y además porque es muy importante dormir las 8hs para mantener el ambiente hormonal adecuado.

-Mantenerse hidratados, además de tomar infusiones como mate, te, etc.  No olvidar tomar los 2 litros de agua por día.

-Mantenerse activos, ya sea con una rutina de ejercicios, bailar, caminar dentro de casa, etc. Esto mejora nuestro estado de ánimo y  funciones fisiológicas.

-Aprovechar el tiempo para cocinar comida casera, evitar alimentos procesados de paquete, galletitas, snacks, golosinas, y hacer preparaciones con frutas ( licuados, helados, budines) o snacks de vegetales ( bastones de zanahoria, pepino, apio).

En conclusión podríamos hablar de tener una alimentación con comida real, en vez de acudir a los alimentos procesados. La idea es  acostumbrarnos a incorporar alimentos en su estado natural, por ejemplo frutas, vegetales, huevo duro, frutos secos, granos y  cereales.

Recuerden que una buena alimentación suficiente en calidad y cantidad nos ayudara a mantener un sistema inmune más fuerte para afrontar enfermedades.

¡Hasta la próxima!

Lic. Evangelina Garrera | Nutricionista UBA MP 419