El lunes empiezo: ¿Cómo fortalecer el sistema inmunológico?

/Lic. Evangelina Garrera

En la nota pasada hablamos que una alimentación completa y variada podía incidir en nuestro sistema inmunitario y considerando los tiempos que estamos afrontando con la pandemia de Covid-19 qué mejor que intentar reforzar nuestro sistema de defensas para hacer frente a esta y otras enfermedades.

El sistema inmunológico se compone de una red de células, tejidos y órganos que trabajan conjuntamente para proteger nuestro cuerpo, los glóbulos blancos o leucocitos desempeñan un papel importante.

Claro está que el sistema inmunitario necesita de la ayuda de vacunas pero también ayudarán algunas buenas conductas como:

*Lavarse frecuentemente las manos

*Hacer ejercicio físico

*Respetar las horas de sueño

*Alimentarse equilibradamente. Debemos poner especial atención a incorporar las siguiente vitaminas y minerales que ayudan a reforzar nuestro sistema de defensas:

Vitamina C  juega un papel importante en la función Redox para mantenimiento celular ( efecto antioxidante) , estimula las funciones leucocitarias. Se requieren 75mg por día  podemos cubrirlo con  morrón, perejil, 1 kiwi, o brócoli , repollitos de brusela, frutillas,  naranja grande, 2 mandarinas. Es importante consumirlos, crudos y frescos ya la vitamina C se pierde al ponerse en contacto con el oxigeno.

Vitamina A juega un papel importante en la respuesta de anticuerpos humorales, la deficiencia deteriora la inmunidad innata, induce inflamación, y afecta la capacidad de defenderse contra agentes patógenos extracelulares, además de tener propiedades antioxidantes. La encontramos  en hígado, carnes, pescados y mariscos, lácteos y huevos. A los B caroteno o provitamina A los encontramos en vegetales y frutas como zanahoria, calabaza, brócoli, batata, coles , espinaca y legumbres. Se requieren 900 microgramos en hombres y 700mcg en mujeres y entre 400 y 600mcg en niños

Vitamina E optimiza y mejora la respuesta inmune por medio de los linfocitos T y disminuye el estrés oxidativo. La encontramos en aceites vegetales, nueces, almendras, maní y semillas de girasol y verduras verdes como espinacas y brócoli. Se necesitan en adultos 15mg /día y 11mg en niños.

Vitamina D  esta vitamina ayuda en la absorción de calcio e interviene en el sistema nervioso, muscular e inmunitario, su déficit se correlaciona con mayor susceptibilidad a padecer infecciones debido a una alteración de la inmunidad innata . Se necesita 600 UI (unidades internacionales). Los alimentos fuente son: sardinas, caballa, salmón, atún, champiñones, huevo entero, lácteos fortificados y  también podemos obtener por exposición solar 15 min /día.

El selenio y cobre tienen efecto antioxidante  esencial para mantener una repuesta inmune optima

El Zinc influye en la inmunidad innata y la adquirida , ayuda a mantener la integridad de la piel y las mucosas y aumenta los niveles de energía en el cuerpo.

Se requieren  8mg en niños, 9mg en mujeres, 11mg en hombres, los alimentos fuente de zinc son semillas de calabaza, lentejas, quesos de pasta dura, carnes, cerdo, pollo, cacao amargo y almendras

El Hierro es componente de enzimas críticas para el funcionamiento de células inmunes.

El requerimiento es 8mg/día para los hombres y 18mg/día en la mujer, en embarazo 27mg. Lo encontramos en alimentos como hígado, carne de vaca, berberechos, huevos, porotos negros, semillas de sésamo, poroto de soja, lentejas, castañas de cajú, almendras, pasas de uva, ciruelas secas.

Podemos concluir que la integridad del estado nutricional contribuye a proteger a las personas frente al contagio y  la recuperación de cualquier proceso inflamatorio.

Comé variado, colorido, frutas de estación, verduras crudas y cocidas en cada comida , lácteos fortificados, variedad de legumbres , cereales y carnes, frutos secos y semillas.

Las personas con un estado nutricional adecuado presentan menos probabilidad de desarrollar cuadros graves de la enfermedad.

¡Hasta la próxima!

Lic. Evangelina Garrera | Nutricionista UBA MP 419