Que la balanza no nos sorprenda: Trucos para controlar lo que comemos

Por Lic. Evangelina Garrera

Los primeros datos científicos sobre Covid-19 de China muestran que las personas más vulnerables a la infección tienen enfermedades preexistentes como  diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares e inflamación crónica. Actualmente, están  relacionando la obesidad como un factor clave y determinante para el covid-19. En  los pacientes con una mayor obesidad abdominal, la función pulmonar se ve aún más comprometida.

Tenemos aún más fundamentos para decidir mejorar nuestros hábitos que aunque no podamos cambiar hoy una condición de obesidad, si podemos sumar beneficios desde la práctica alimentaria.

Para poder perder peso está más que claro que debemos lograr un balance energético negativo, es decir consumir  menos calorías  de las que gastamos, y movernos más,  pero esto no resulta nada sencillo, por eso algunos trucos o estrategias pueden ser de gran ayuda.

El concepto de densidad calórica puede ser muy útil, es la relación que resulta de dividir las Kcal de un alimento por gramos de porción, por ej. una zanahoria tiene 40kcal/100g =0,4DC y un chocolate  550kcal/100g  5,5 DC.

*  De 0 a 0,6 se consideran alimentos de muy baja densidad calórica  son alimentos con alto contenido de agua,  en este grupo se encuentra la mayoría de las frutas y verduras y leche y yogurt descremados.

 * De 0.6 a 1,5 de baja densidad calórica como los pescados

 * De 1,5 a 4 de moderada densidad calórica huevos, quesos, carnes, pescados grasos, panes, pizzas, helados de agua

 * De  4 a 9 de alta densidad calórica, aceite, manteca, mayonesa, chocolate, nueces, almendras,  galletas dulces, tortas.

Se aconseja elegir alimentos de baja y moderada densidad calórica que proporcionaran más volumen, saciedad y tienen bajas calorías

El concepto de saciedad sensorial específica nos dice que la saciedad está determinada por la variedad de los alimentos que comemos, según las diferentes categorías de sabor. A mayor variedad, mayor apetito y mayor la cantidad de calorías consumidas. Es decir si en una comida tenemos demasiadas alternativas, (pescado, pastas, verduras, arroz) es probable que se coma más que si solo existe una opción ej: pescado con verduras. Si bien a menudo indicamos que comer variado nos brindara más nutrientes en este caso el consejo seria variar a lo largo de la semana y no tanto por comida.

Con respecto al tiempo de saciedad, se recomienda comer lento, pausado no solo para registrar y disfrutar lo que se come sino para dar tiempo a las señales de saciedad que llegaran en 20 minutos al hipotálamo.

Para controlar la ingesta es necesario planificar las comidas, anticiparnos a la sensación de hambre. Una opción es tener recipientes en la heladera con fruta cortada o tomates cherries y rueditas de zanahoria, huevos hervidos.

Repartir las ingestas a lo largo del día eligiendo alimentos de baja y  moderada densidad calórica,

Incluir proteínas con cada comida (carnes, lácteos, huevos, frutos secos).

Comer pausado para registrar la señal de saciedad.

Sumar líquidos con cada ingesta como caldos, agua, infusiones

Como siempre repetimos tratar de elegir alimento real (frutas, verduras, huevo) en vez de alimentos procesados (snacks, galletitas, etc).

Recuerden que se puede comer sano pero si es excesivo en cantidad también lo será en calorías y lo que sobra nuestro cuerpo lo guarda.

Hasta la próxima…

Por Lic. Evangelina Garrera | Nutricionista