Proteína vegetal: Los aliados de la alimentación vegetariana

/Por Lic. Evangelina Garrera

Quienes son veganos o vegetarianos, seguramente se han sentido cuestionados en muchas ocasiones en relación a la suficiencia y calidad de las proteínas de su dieta. Preguntas como: ¿de donde obtienes tus proteínas?, ¿crees que  llegaras a cubrir los requerimientos?, como si la única fuente de proteínas fuera la de origen animal. El reino vegetal presenta una vasta carta de alimentos que pueden asegurar una alimentación completa si está bien diseñada.

Tiempo atrás se creía que, para mantener la salud y no sufrir una deficiencia de proteínas, al momento de consumir una comida ésta debía tener “proteínas completas”. Es decir, que contengan los ocho aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo: valina, leucina, isoleucina, lisina, triptófano, treonina, metionina y fenilalanina. Por esta razón, las carnes, lácteos y huevos son considerados las mejores fuentes proteicas porque contienen todos estos aminoácidos.

Entonces, si eres vegetariano, o vegano, deberías asegurarte  en cada comida la suplementación proteica, mezclando alimentos de diversos grupos, para que al momento de comer, estén presentes los ocho aminoácidos esenciales, todos juntos y al mismo tiempo. Esta combinación se puede hacer entre lácteos y cereales (si eres vegetariano), o entre cereales y legumbres, siendo el ejemplo más común la mezcla de lentejas y arroz.

Sin embargo, se ha demostrado que lo anterior no es cierto. Esto sucede porque el intestino humano no absorbe proteínas enteras. Todas las proteínas de los alimentos son digeridas en aminoácidos esenciales, que son sus elementos constituyentes y estos aminoácidos son absorbidos y utilizados para la síntesis de nuevas proteínas. Entonces, el sistema digestivo se encarga de reducir a todos los alimentos a  unidades básicas y no importa si al momento de la comida estaban todos los aminoácidos esenciales juntos, o si fueron consumidos en distintos momentos del día. Por lo tanto hoy sabemos que no es necesario combinarlos en la misma comida mientras estén presentes en el día.

Las plantas son capaces de sintetizar todos los aminoácidos esenciales, los cuales están presentes en sus tejidos y cuando las personas las comemos, esos aminoácidos pasan a estar disponibles para que nuestro organismo construya nuevas proteínas. Además  nutrientes que se encuentran en los vegetales, tales como antioxidantes, fitoquímicos, enzimas y pigmentos,  favorecen la metabolización de las proteínas.

Entre las fuentes vegetales más abundantes en proteínas y con mayor contenido de aminoácidos esenciales se destacan los siguientes:

• Legumbres: porotos, garbanzos, guisantes, soja, lentejas, etc.  ½ taza cocida aportan 8 a 9 g de proteína
•  Derivados de soja tales como el tofu o queso de soja cada 100g aporta 13 g de proteina, el tempeh o soja fermentada cada 100g aporta 17g de prot
•  hummus o pasta de garbanzos. ¼ de taza 5 g de prot
• Seitán (gluten de trigo) 1/3 de taza cocido  21g de prot
• Arroz integral 1 taza cocido 7g
• Semillas: lino, chía, amaranto, sésamo, girasol, calabaza.
• Frutos secos: nueces, almendras, castañas, avellanas, pistachos, maní. 30g  ¼ de taza aproximadamente 6g de prot
• Quínoa 1 taza cocida 8g
• Verduras y hortalizas: patatas, espinacas, brócoli, repollitos de Bruselas, espárragos. 1 taza cocida aporta entre 3 a 5 g de prot
• Edamame o chauchas o vainas  de soja inmadura  ½ taza cocida  9 gramos
• Pan de granos germinados, 2 rebanadas: 8 gramos
• Levadura nutricional, 2 cucharadas soperas: 8 gramos
• Mantequilla de maní, 2 cucharadas soperas: 7 gramos
• Salvado de avena, 1 taza, cocido: 7 gramos
• Copos de avena, ½ taza, cocidos o crudos: 5 gramos

Como se puede ver se puede diseñar un plan de alimentación completo  variado en proteínas de origen vegetal. Pero es importante revisar la absorción de algunas vitaminas y minerales como VIT b12, Vit D, calcio, hierro  pero eso lo veremos en la próxima nota.

Hasta la próxima

Por Lic. Evangelina Garrera