La dieta vegana, vegetariana y la vitamina B12

/Por Lic. Evangelina Garrera

Los nutrientes potencialmente preocupantes en este tipo de dietas incluyen a la vitamina B12, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, vitamina D  y zinc,  pero los que merecen mayor atención son el aporte de vitamina B12 y los ácidos grasos omega 3 sobre todo en veganos y particularmente durante el embarazo y lactancia períodos en los cuales debe considerarse fuertemente el uso de suplementos.

La vitamina B12, es fundamental en la transmisión de los impulsos nerviosos, no es producida por el organismo humano, sino que se adquiere a través de la ingesta de carne, leche, huevo y, en menor medida, legumbres.

Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demostrado que son inadecuadas son las bacterias del intestino humano, la espirulina, alga nori seca, y otras algas marinas  que contienen análogos de B12 (falsa b12) que interfiere  en el metabolismo de la verdadera cianocobalamina   y pueden confundir las pruebas de laboratorio dando niveles normales de B12, por esa razón para evaluar los depósitos es más confiable analizar homocisteina  que no debería superar los 10mmol/l    y el  test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA), Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) indica reservas normales de B12.

Síntomas de deficiencia de B12

La deficiencia clínica puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. En los adultos, los síntomas típicos de deficiencia son la pérdida de energía, los hormigueos, el entumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor o a la presión, la vista nublada, una forma de andar anormal, la lengua irritada, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad. Estos síntomas se desarrollan  a lo largo de varios meses o hasta un año antes de ser identificados. Los  bebés son más vulnerables al deterioro permanente que los adultos. Algunos consiguen una recuperación completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo.

Cómo incorporar vitamina B12

De acuerdo al documento de la SAN (Sociedad Argentina de Nutrición), la ingesta recomendada de vitamina B12 es de 2,4 ug/día para hombres y mujeres adultos.

Consejos para  personas que siguen dietas vegetarianas:

✔Incluir regularmente alimentos lácteos y huevo (1 vaso de leche, más un pote de yogurt, más 1 huevo, más 40 grs. de queso, proveen los requerimientos diarios).

✔También pueden incluirse alimentos fortificados como bebidas de soja fortificada con vitamina B12 (2,5 vasos de bebida de soja fortificada cubren los requerimientos diarios).

✔Hay algunos otros alimentos fortificados como las hamburguesas de soja, salsas y extracto de levadura, cereales para desayuno.

Consejos para veganos:

✔Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios.

✔Si no se consume alimentos enriquecidos, las opciones son tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos, o uno semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para mejorar su absorción. Las tabletas deben ser conservadas en un contenedor opaco. Al igual que con cualquier otro suplemento es prudente no ingerir más de lo que necesario para el máximo beneficio, de modo que consumir más de 5000 mcgs por semana debería evitarse . Como las reservas de esta vitamina pueden durar hasta 5 años, es conveniente ir monitoreando los depósitos para tomar la decisión de suplementación además de adquirir asesoramiento profesional para una alimentación  bien planificada.

Hasta la próxima.

Por Lic Evangelina Garrera