¿Cómo incorporamos el calcio en la alimentación vegetariana o vegana?

/Por Lic. Evangelina Garrera

Recomendación de calcio y patrón alimentario

La ingesta diaria recomendada de calcio es1000 mg /día pero esta recomendaciones está pensada para un tipo de dieta que tiene a los lácteos como principal fuente de calcio, y teniendo en cuenta que el calcio de los productos lácteos tiene una absorción de alrededor del 30-32%.

En países donde la principal fuente de calcio NO son los lácteos, las recomendaciones son por lo general inferiores, por ejemplo en Japón la RDA es de 600 mg, . En este país  las principales fuentes de calcio son la soja y sus derivados como el tofu, las algas y el pescado, y curiosamente en Asia y África tienen tasas bajas de fractura ósea.

Aparentemente a menos dosis de calcio consumida aumenta la tasa de absorción, pero esto en el contexto de una alimentación rica en frutas y verduras que evitaría la perdida de calcio por orina.

Entonces podríamos decir que una recomendación basada en un patrón alimentario donde los lácteos son  la principal fuente de calcio, no son adecuadas para personas que no los consumen. En este sentido, las recomendaciones de ingesta para una persona vegana se acercarían más a la RDA japonesa , teniendo en cuenta que las necesidades biológicas de calcio para una adulto, rondan los 250-300 mg ( lo que llegamos a absorber)

El calcio en los vegetales

Existen muchísimos alimentos vegetales ricos en calcio, aunque su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos  como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Es el caso por ejemplo de las espinacas, que a pesar de ser ricas en calcio tienen un ratio de absorción muy bajo (5%) por el contenido de oxalato lo que las convierte en una fuente alimentaria pobre de este mineral. Por eso es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal.

 La siguiente tabla nos muestra la biodisponibilidad de calcio de algunos alimentos:

Por ej. en 1 vaso de leche encontramos 250 mg de calcio de los cuales se absorberán 80 mg, lo mismo que 1 vaso de leche de soja forficada.

1 taza de brócoli aporta 100 mg de los cuales se absorben 50 mg y de 1 taza de coliflor se absorberán 38 mg

De 3 cdas. de semillas de sésamo se absorberán 60 mg

De 3 cdas. de almendras se absorberán 18 mg

Proteínas y absorción de calcio

Hay una  teoría que dice que las dietas vegetarianas protegen la salud ósea por contener poca o ninguna proteína de origen animal. La explicación es que la proteína de origen animal acidifica y obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para compensarlo pero hay controversia al respecto.

Podemos concluir que sería falaz creer que una dieta vegetariana nos va proteger de la osteoporosis por ser baja en proteínas de origen animal. Y también es un error considerar una dieta rica en lácteos como la única capaz de cubrir requerimientos de este mineral.

Es perfectamente posible conservar una buena salud ósea siguiendo una dieta vegetariana, siempre y cuando se preste atención al tipo de alimentos que consumimos y se procure incluir en la dieta diaria alimentos que sean buena fuente alimentaria de calcio. Y en caso de no cubrir requerimientos no se debe descartar la posibilidad de tomar un suplemento de 250-300 mg junto con una dieta equilibrada.

Cabe destacar que además de incluir el calcio necesario , es muy importante para mantener los huesos fuertes el ejercicio físico habitual, así como una correcta ingesta de vitamina D.

¡Hasta la Próxima!

Por Lic. Evangelina Garrera - Nutricionista (UBA)