La importancia de la incorporación de VIT D en alimentación vegetariana

/Por Evangelina Garrera 

Para terminar con el tema de los nutrientes críticos en alimentación vegetariana, hoy  voy a hablarles de la vit D.

La vitamina D actúa como una hormona y cada día se le conocen más funciones.  Aparte de su papel en el metabolismo óseo donde ayuda a absorber y fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes, también es muy importante en la modulación del sistema inmunitario.  Se vio que ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades autoinmunes (psoriasis, vitíligo, artritis o fibromialgia), activa las defensas contra las infecciones por virus y bacterias y es protector contra el cáncer de mama  y otros.

La manera más sencilla de saber cómo están nuestros niveles de vitamina D es analizando la hidroxivitamina D [25 (OH)D] en sangre. Los niveles óptimos se sitúan entre 30-80 ng/mL. Valores menores de 30 ng/mL ya indican una insuficiencia.

Fuentes  de vitamina D.

Muy a menudo vemos déficit incluso en personas que llevan una alimentación equilibrada,  esto se debe a que aproximadamente el 20% de la VIT D se consigue  a través de la alimentación, mientras que el 80% restante procede de la exposición a  los rayos  solares.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D y principalmente son de origen animal (sardinas, salmón, caballa, atún, hígado, queso, lácteos fortificados, yema de huevo) Aunque sean en forma de vitamina D3 (colecalciferol) no proporcionan niveles suficientes para cubrir las necesidades diarias. También hay alimentos de origen vegetal como las setas (champiñones , palta, leche de soja fortificada) que, en presencia de la luz solar, sintetizan vitamina D2 (ergocalciferol).

Dato: Se sugiere exponer los champiñones 30 min al sol antes de cocinarlos.

Entonces  la mayor fuente natural de vitamina D es por acción de las radiaciones ultravioletas tipo B solares; se considera que la exposición de manos, brazos y cara durante 10-30 minutos de dos a tres veces por semana (ó 5 a 15 minutos cada día), es suficiente para cubrir los requerimientos.

Niveles de vitamina D en vegetarianos.

Hay pocos estudios que hayan valorado los niveles sanguíneos de vitamina D en vegetarianos pero  hay motivos para pensar que tanto la dieta vegetariana como la vegana ejercen un efecto beneficioso en la salud ósea. Baja ingesta de componentes potencialmente perjudiciales para el metabolismo óseo, como proteína, sodio, cafeína y alcohol, y alta ingesta de componentes protectores como magnesio, boro, potasio, vitamina C e isoflavonoides. Sin embargo se necesitan más estudios.

Se recomienda suplementar diariamente la alimentación de los veganos, que no ingieren ninguna fuente de vitamina D,  y que no mantengan una exposición solar regular con 200 Unidades Internacionales (o lo que es lo mismo, 5 microgramos) de ergocalciferol (Vitamina D2, de origen vegetal).

Lic. Evangelina Garrera (UBA)

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