Ayuno intermitente: ¿Dieta de moda o estilo de vida?

El ayuno ha sido nuestro estado natural durante miles de años de evolución humana. En la era paleolítica el hombre solo comía cuando había comida, y eso no solía ser frecuente. Los períodos de ayuno forzoso durante las épocas de escasez era lo normal.

En la etapa de cazadores recolectores se caminaban largas distancias durante horas y días detrás de la presa. Y esa actividad se hacía en completo ayuno o a lo sumo iban comiendo algunas  bayas, frutas o carroña  por el camino.

Posteriormente, en nuestra historia más moderna, algunas culturas han incorporado el ayuno voluntario a sus costumbres como el mes de Ramadán de los musulmanes, el Yom Kipur de los judíos o la Cuaresma de los cristianos.

Por lo que podemos decir que el ayuno no es algo nuevo, siempre ha estado presente en nuestra historia.

Con la evolución del hombre y la expansión  de la industria se fue construyendo un patrón alimentario en torno a una distribución de 4 comidas. Lo cual proporciona una distribución más armónica de nutrientes.

No obstante cada vez hay más estudios que muestran beneficios del ayuno.

El ayuno intermitente (AI) surge de décadas de estudios que demuestran que si se alimenta a los roedores únicamente cada dos días, no solo se mantienen delgados sino que desarrollan menos enfermedades del envejecimiento y viven entre un 30 y un 40 por ciento más. En un artículo de revisión de 2019 en el New England Journal of Medicine,  resumieron gran cantidad de observaciones en animales y un menor número en personas. En los roedores y,  en los monos, el AI es una verdadera fuente de la juventud, puesto que reduce el peso corporal, la presión arterial y la concentración de colesterol, mejora el control de la glucosa, mitiga la inflamación sistémica, mantiene la salud del cerebro e incluso fomenta la resistencia y la coordinación. Los estudios en humanos han demostrado que varias formas de AI son métodos eficaces para perder peso, controlar el azúcar en sangre y disminuir la presión arterial. Aunque muchos de los beneficios que percibimos en los animales no llegan a observarse en los humanos.

Algunos beneficios del ayuno intermitente son:

• Mejora la composición corporal, a partir de las 12 hs de ayuno se facilita la oxidación de grasa.
• Favorece la autofagia, el organismo activa  mecanismos de reciclaje interno a partir de las 14 a 16 hs de ayuno.
• Potencia nuestra capacidad de atención, entramos en modo cazador y nos hace estar más alerta.
• Ayuda a regular los mecanismos naturales de hambre y saciedad, controlas el hambre y te libera de la dependencia de la comida.
• Tiene efecto antiaging, frena el envejecimiento de las células.

El beneficio más importante es la autofagia o  “limpieza interna” o reciclaje del organismo.  Yoshinori Ohsumi, el investigador que descubrió los mecanismos de autofagia fue galardonado con el premio Nobel de Medicina 2016.

Cabe aclarar que el ayuno intermitente no es una dieta, sino una distribución de la ingesta de comidas durante unas horas concretas del día, lo que se conoce como “ventana de alimentación”.

Y que puede ser tomado por ciertas personas como un estilo de alimentación no necesariamente para bajar de peso, por lo tanto deben procurar de incluir todos los alimentos que cubran sus requerimientos nutricionales en esa ventana alimentaria.

Y para quienes lo tomen como un método para perder peso deben cubrir las calorías calculadas también en esa ventana de lo contrario no será efectivo para tal fin, en tal caso se obtendrán los beneficios del ayuno pero si no está correctamente planificado puede conducir a desordenes de alimentación, por eso siempre hacerlo asesorado por un profesional.

Los principales protocolos de ayuno son:

• 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas para comer. Casi lo hacemos todos los días durante las horas de sueño. Lo logras adelantando un poco la hora de la cena y atrasando la del desayuno.
• 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas para comer. Es la forma de ayuno intermitente más popular. Lo consigues fácilmente saltándote el desayuno o la cena, un reciente estudio mostro que era más efectivo suspender la cena que el desayuno
• 24: 24 horas sin comer. Es para los más avanzados. Consiste en estar un día completo sin ingerir alimentos.

No hay una receta exacta de cuanto ayuno hay que hacer. En principio se puede practicar el de 12/12  ya que es sencillo si sumamos las horas de sueño y es un buen periodo de reposo digestivo. Y luego probar 1 vez a la semana de 16/8 para obtener el beneficio más importante de la autofagia. Claro que siempre controlando de cubrir los alimentos suficientes en la ventana alimentaria.

Cabe aclarar que está contraindicado en niños, embarazadas, madres lactantes, diabéticos, pacientes que sufren de gota.

No existe dieta mágica sino el compromiso de encarar una alimentación responsable, completa y equilibrada sea cual sea el método que se elija.

¡Hasta la próxima!

Lic. Evanglina Garrera -  Nutricionista UBA - MP 419

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