10 de febrero: Día de las legumbres, conocé sus beneficios

/ Por Lic Lucia Cortinovis 

¿ Qué son las legumbres?

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cosechan para ser consumidas. Los porotos secos  , las lentejas , las arvejas  , las habas , los garbanzos son los tipos de legumbres  más conocidas y consumidas en todo el mundo.

Dentro de la clasificación de legumbres, se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites, como la soja o el maní.

Son muy importantes desde el punto de vista nutricional debido a que son un alimento vegetal ampliamente disponible, que contiene además de carbohidratos una buena cantidad  de nutrientes .  Son fuente de proteínas , el valor biológico de estas  es menor respecto a las de las carnes , debido a que contienen niveles bajos de aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína. Para mejorar la calidad de las proteínas, se sugiere consumir legumbres combinadas con granos integrales . El contenido en lípidos es muy bajo, y al ser grasas de origen vegetal aportan ácidos grasos poliinsaturados, especialmente linoleicos. En cuanto a los ácidos grasos monoinsaturados, el oleico es el predominante. Con respecto a las vitaminas posee vitaminas del complejo Bcomo Tiamina ( B1) , Ácido fólico ( B9) y también contiene Vitamina E , que actúa como antioxidantes. En cuanto a sus minerales presentan calcio , potasio , magnesio, fósforo y hierro. La biodisponibilidad del hierro es menor al de las carnes. 

Además, tienen un bajo contenido en sodio y  son ricas en fibras, que dan saciedad y ayudan   a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre por su bajo índice glucémico.

Por todas estas cualidades se  recomienda su consumo para prevenir  las enfermedades no transmisibles, como la diabetes , las enfermedades cardíacas y la obesidad . 

Dado a su  contenido en proteínas y hierro su consumo es muy importante en las  regiones donde la carne y los lácteos no son muy accesibles y en  aquellas  personas que deciden no comer carnes como los vegetarianos y  veganos . Se recomienda consumir legumbres al menos 2-4  veces por semana. 

Las legumbres son versátiles y se pueden comer en platos tradicionales, como los guisos clásicos y  hummus . Se pueden agregar  a ensalada, sopas, cremas, puré, otras preparaciones  como hamburguesas.

Lucia Cortinovis - Lic. Nutrición MP 4151 - MN 8929

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